Мужчинам обо сне

Это арифметика. Но когда счет слонов пошел на сотни, это значит, что пришла пора бороться с бессонницей по последнему слову высоких технологий.
Предлагаем руководство по сну для продвинутого пользователя.
В жизни не так уж много вещей, которыми можно наслаждаться чистосердечно и ради собственного удовольствия, без оглядки на общество. Горячий душ. Еда. Секс. Сон. Очень обидно, что по крайней мере одно из этих дел так и норовит ускользнуть из-под контроля. Хочется спать, но сон не идет. Бессонница.
Скорее всего, в своей проблеме вы не одиноки. Согласно статистике, половина горожан лишены здорового сна и по какой-то причине ничего не могут с этим поделать. Некоторые говорят себе, что сокращение сна - признак наступающей старости. Они утешают себя ссылками на раннее пробуждение миллиардеров и твердят, что, если хочешь достичь чего-то, нужно не щадить себя. Кроме того, если бы организм захотел спать, он бы сам уснул, разве не правда?
Неправда. Да, нарушения сна - это часть старения, и потребность в сне очень индивидуальна. По мнению доктора Джойса Валслебена из Центра по изучению нарушений сна медицинского факультета Нью-Йоркского университета, "восемь часов пятнадцать минут ночного сна - это минимальное время, за которое мозг успевает оптимизировать свою активность для будущего дня".
Но что же делать? Принимать таблетки? Считать овец? Купить новую подушку?
Во-первых, для начала неплохо бы выяснить, в чем причина бессонницы. Когда вы были молоды, вы засыпали быстрее и спали лучше, потому что этого требовало ваше тело. Быстрый сон (сон со сновидениями) и дельта-сон (глубокий сон) очень важны для роста и обучения. С возрастом эта потребность снижается. Положение осложняют обычные проблемы зрелого возраста: стресс, плохое питание, сидячий образ жизни.

Во-вторых, признайтесь себе, что сон - это жизненно важное дело. Потеря пары часов ночного сна каждый день в течение двух недель создает физический и психологический дефицит, равный 28-часовому бодрствованию, - довольно экстремальный эксперимент над собой. Вспомните, что сонливость является причиной 1500 смертей в результате автомобильных аварий в год, и вы поймете, почему в этой статье так мало шуток.
В-третьих, если у вас проблемы со сном, произведите учет всего, что вы едите за несколько часов до того, как ложитесь спать. Алкоголь, сигареты, кофе, острые блюда и другие прекрасные вещи могут серьезно испортить ваши сновидения. Спальня должна быть темной (сон привязан к суточным ритмам, на которые влияет освещенность). Приучите себя к тому, что в спальне можно заниматься только сном и сексом, а тяжелые и неприятные размышления о курсовых колебаниях валют должны остаться за ее дверями, в суетливом, шумном и ярко освещенном мире хорошо оплачиваемых будней.
В-четвертых, лучшее средство от бессонницы - занятия спортом в течение дня.

И наконец, подумайте о таких продающихся без рецепта лекарствах, как тайленол ПМ или юнисом. Они могут обеспечить ночь нормального сна. Помогает и мелатонин (melatonin) - препарат из натурального нейрогормона. Если таблетки не действуют, обратитесь кв рачу запрофессиональной помощью.

На вопросы GQ о сне и бессоннице ответил Сергей БУРД, врач-невропатолог, к.м.н.

Сколько нужно спать взрослому человеку?

Современный темп жизни сильно повлиял на суточный ритм сна и бодрствования. За последние сто лет ночной сон сократился на 20%. Взрослому человеку средних лет необходимо спать 6-8 часов в сутки, однако многим не удается достичь даже этой скромной нормы. Рабочие авралы, стресс, продолжительные перелеты со сменой часовых поясов дополнительно ухудшают ситуацию и приводят к бою установившегося биологического суточного ритма.

Полезен ли дневной сон?

Всеми любимый народный герой Штирлиц засыпал днем на 20 минут в машине, а проснувшись, продолжал нести нелегкую шпионскую службу в тылу врага. Из реальных исторических персонажей поспать днем любил Черчилль, а нанешний Папа Римский Иоанн Павел II, по слухам, способен заснуть даже в пятиминутный перерыв между аудиенциями. Существует неверное представление, будто обычно спят днем только дети и больные, ослабленные люди.

На самом деле здоровому мужчине заснуть в середине рабочего дня на 30 минут вполне естественно, и организм наверняка не раз подсказывал ему эту идею. Это разумнее, чем лишний раз стимулировать свой Организм литрами кофе. Спать дольше 45 минут не следует, чтобы не успела начаться фаза глубокого сна (это привело бы к нарушению суточного ритма). Попросите коллег не беспокоить вас в течение получаса, отключите мобильный, расстегните верхнюю пуговицу рубашки, расслабьте галстук, откиньтесь в кресле, закройте глаза. Весь мир подождет. Через 30 минут вы почувствуете новый прилив сил и сможете начать активно работать.

Что делать, чтобы спать?

Пациенты часто боятся бессонницы. Это беспокойство осложняет засыпание. Чтобы разорвать порочный круг, не заставляйте себя спать: просто создайте условия, при которых тело сможет заснуть, если ему захочется. Ложитесь спать в определенное время, не делая исключений для выходных (смещение суточного ритма в сторону "пересыпа" приводит к тем же симптомам, что бессонница). Создайте для сна комфортные условия - удобные кровать и подушка, хорошо проветренная комната, отсутствие шумов. Рекомендуется использование противошумных вкладышей (беруши).
До потери сознания

Когда вы пьете, вы теряете кое-что еще.
Возможно, пить спиртное перед сном - освященная веками традиция. Однако наука отказывается подтвердить народную мудрость, будто алкоголь - это хорошее снотворное средство. И если один-два бокала красного вина действуют в качестве снотворного, то при дальнейшем повышении содержания алкоголя в крови эффект снижается. Во второй половине ночи, когда обычно наступают необходимые организму периоды "быстрого сна", у вас начинается похмелье. Сон становится ломаным и беспокойным. В результате выспаться так и не удается, даже если вы провели в постели обычные 8 часов, а на следующий день вас ожидает тягучая и тошнотворная реальность. Для смягчения и улучшения общего состояния мы рекомендуем следующее: 1) интенсивная гидратация организма - минеральная вода, а лучше - раствор регидрона; 2) абсорбент (полифепан, смекта или активированный уголь); 3) горячая жирная пища, например тарелка супа, сразу после приема алкоголя или одновременно с выпивкой.

Мужской журнал GQ